La Salud

Recomendaciones para controlar la hipertensión

La hipertensión es el exceso de presión que
ejerce la sangre en las arterias, y puede cau
sar graves trastornos en nuestro organismo.
Unos hábitos de vida sanos y una alimenta-
ción adecuada son nuestros aliados.


1. Controlar el peso
2. Controlar la ingesta de sal
3. Tomar más calcio
4. Alimentación adecuada
5. Café y alcohol con moderación
6. Abandonar el tabaco
7. Otros consejos


1. Controlar el peso


Es fundamental mantener un peso salu
dable y si hay obesidad, reducirlo. Mu-
chos estudios señalan la relación entre
sobrepeso y aumento de la tensión arte-
rial. Tal es así, que una pérdida de peso
de 9,5 kg. puede implicar una reducción
de presión de 1 mm de Hg. En otras pala-
bras, la pérdida de peso produce reduc-
ción de la tensión arterial en todas las
personas.

2. Controlar la ingesta de sal

Aunque menos fuerte, existe también
una relación entre la ingesta de sal y
la presión arterial. Se ha observado que
poblaciones que consumen mucha sal tie-
nen más numero de personas con hiper-
tensión que países donde el consumo de-
sal es muy escaso. Sin embargo, la restric-
ción de sal no reduce las cifras de presión
arterial en todos los hipertensos sino sólo
en aproximadamente la mitad.

El organismo necesita la sal para su funcio-
namiento normal pero su ingesta esta asegu-
rada porque la sal (cloruro sódico) forma par-
te de la composición natural de animales y ve-
getales. Con esta cantidad natural el organis-
mo tiene la cantidad que necesita por lo que
debemos cuidar de eliminar la adicción de sal
y el consumo de alimentos preparados o conser-
vados con sal.

La reducción de la sal es algo que esta en nuestra
mano, reduciendo la adicción de sal a las comidas
antes, durante o después de cocinadas. Evite aña-
dir sal a las comidas cuando cocine y no lleve nun-
ca el salero a la mesa.

El gusto por la sal no es más que una costumbre.
Al principio, sobre todo si esta acostumbrado a
comer con mucha sal, los alimentos le resultarán
sosos, sin sabor, pero cuando se habitúe a comer
sin añadir sal a sus alimentos notará como estos,
están igual de ricos o más que cuando añadía sal.
Existen además otros saborizantes que realzan y
dan su peculiar toque culinario a los alimentos con
los que se mezclan como las hierbas aromáticas
( el laurel, el tomillo, el romero, la albahaca, el
orégano…) y el ajo, la cebolla, los ajetes, la nuez
moscada, la canela, el vino, el vinagre o el limón.

La eliminación completa de la sal en la dieta es
algo muy difícil porque hay muchos alimentos a
los que ya se les ha añadido sal antes de que
lleguen a nuestras manos. Tal es el caso de
muchos alimentos que incluso puede parecer-
nos que no contienen sal y la tienen en cantidad
considerable como son los embutidos, conservas,
jamón, quesos salados, platos precocinados, sal-
sas, panes, etc.

Se pueden tomar sin problema todo tipo de frutas
y verduras, legumbres, cereales, pescados y carnes
magras.

3. Tomar más calcio

El consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece
estar asociado a una presión arterial más baja y a
menos complicaciones vasculares que el consumo
de aguas blandas.
Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de cal-
cio hace aumentar la presión de la sangre. Los suple-
mentos de calcio en la dieta y los alimentos enrique-
cidos en calcio reducen discretamente la presión ar-
terial.

Se han realizado estudios que indican que una baja
ingesta de calcio durante el embarazo está asocia-
da con una alta incidencia de hipertensión durante
este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).

4. Alimentación adecuada

- Menos carne. Limitar el consumo de carne a unos
200 gr., tres veces a la semana, evitando las carnes
grasas y las ahumadas. También deben evitarse las
enlatadas y los embutidos por la cantidad de sal que
contienen.
- Más pescado. Consumir pescado fresco preferente-
mente, tanto el blanco (menos grasa) como el azul
(más grasa). Evitar los pescados ahumados, en con-
serva o salados.

- Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras
y hortalizas deben consumirse frescas evitando las
conservas y zumos envasados por el alto contenido
en sodio que suelen tener. Deben evitarse las aceitu-
nas y los frutos secos salados.

- Leche y productos lacteos. Pueden consumirse tanto
la leche (entera, semidesnatada, desnatada o enrique-
cida en omega 3) como los derivados (flanes, natillas,
batidos).

- Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema,
pero hay que evitar los productos elaborados (pastelería,
bollería) que tengan mucha sal.

- Legumbres. Las legumbres pueden tomarse
sin problema.

- Menos bebidas refrescantes.Han de evitarse
las bebidas refrescantes comerciales y en cuanto
a las bebidas alcohólicas han de evitarse las de alta
graduación y si se bebe limitar el consumo a dos
vasitos de vino tinto al día.

- Atención a las conservas. Los alimentos conserva-
dos en sal, las conservas con sal añadida, los quesos
salados, las carnes saladas, los platos preparados,
tienen cantidades considerables de sal que no se ve.

5. Café y alcohol con moderación

- El café. El alto consumo de café produce un aumento
de presión arterial pero sólo de forma transitoria. El
consumo moderado de café no está demostrado que
provoque un aumento en los valores normales de la
presión arterial.
- El alcohol. Se sabe que un consumo elevado de alco-
hol está asociado con la hipertensión. Sin embargo,
un consumo moderado (dos vasitos de vino al día)
parece estar relacionado con una menor mortalidad
por patologías cardiacas.

6. Abandonar el tabaco

El tabaco favorece las enfermedades cardiovasculares,
los carcinomas de varis tipos, entre ellos el pulmonar,
y la cardiopatía isquémica. Se ha detactado una mayor
relación entre hipertensión y mortalidad cardiovascular
en hipertensos que fuman que en los no fumadores.

7. Otros consejos

Variedad. La variedad de alimentos, sin excesos,
es la principal fuente de salud.

- Ejercicio. El ejercicio físico ligero realizado de
forma continuada es capaz de reducir la presión
arterial. Es recomendable que sea dinámico y pro-
longado y nunca llegue a extremos de agotar a la
persona. Los ejercicios más recomendables son la
natación, o caminar a paso rápido madia hora al
menos 3 veces a la semana.

- Ritmo de vida. En la presión arterial influye mucho
el estilo de vida. Debe evitarse el estrés, los disgustos
y sobresaltos. Deben tomarse las cosas con tranquili-
dad, ya que, por muy grande que sea el problema,
más grave seguramente será el efecto que una preo-
cupación excesiva causará en nuestro organismo.

- Descansar más. Deben respetarse las horas de
sueño a un mínimo de 7-8 horas cada noche.
Si se puede, es conveniente hacer una pequeña
siesta ya que está demostrado que una cabezadita
después de comer estabiliza la presión arterial.

Dra. Dª. Ana María Roca Ruiz
Médica y Odontóloga - Máster en Nutrición

¿Qué es la fibra?

¿Qué es la fibra?

La fibra es una mezcla compleja de sustancias de diferente naturaleza como: celulosas, hemicelulosas, pectinas, gomas, mucílagos, alginatos, almidón resistente y lignina, entre otros. La fibra alimentaria no se digiere ni asimila por nuestro organismo porque carecemos de las enzimas necesarias para su digestión. No deja de resultar paradójico que la fibra, una sustancia que ha sido menospreciada durante años ocupe ahora un lugar destacado en nuestra alimentación y sea imprescindible en cualquier dieta sana y equilibrada.